[...] na poręczach 3x6 odpoczynek 10 s B2. Wyciskanie francuskie hantla 3x12 odpoczynek 10 s B3. Prostowanie ramion na wyciągu 3x25 odpoczynek <2 minuty kilka serii ba biceps różnych ćwiczeń Trening bardzo szybki i ciężki. Nie wiem na jakich ciężarach ćwiczyłem, ale były one strasznie małe, wyciskanie na barki zacząłem od bodajże [...]
[...] łączona podchwyt i nachwyt wioslowanie sztanga 6 powt(nach)+ 6 powt (podchwyt) 4 serie •sztanga łamana podchwyt uginanie ramion + uginanie chwytwm mlotkowym 5 powt x 5 serii Sroda •Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 5Powt x 5 serii •Wyciskanie sztangi na lawce dodatniej 6Powt x 5 serii •Wyciskanie sztangi na lawce ujemnej 7Powt x [...]
[...] spędziłem w Ostrowcu. 3 razy pojawiłem się na treningu w klubie Black and White. Dzień I - obwodowo Plecy i Barki Dzień II - dzielony trening ramion - katoga: razem 15 serii na tricepsy i 12 serii na bicepsy + przedramiona 3 serie i 8 serii brzucha 5 godzin pozniej ponowny trening ramion 7 serii tricepsow i 7 serii bicepsow (FST-7) Dzień [...]
[...] dłużej wytrzymywała. O ile seria na jedną nogę idzie ok to potem po zmianie nogi to już jest masakra, spompowany cały dół Unoszenie bioder - 8-) dopiero w ostatniej serii najbardziej czułam dwójki, pośladki brały większy udział niż ostatnio. Ostatnie 10 w każdej serii to już na trzęsących się pośladkach Przysiad - wzięłam mniejszą piłkę [...]
Kumam , to będę robił powiedźmy 7 serii Byle tylko jedna była ciężka na ciężarze maksymalnym dla danej strefy. Chociaż ja jednak na start polecam 5s,z czasem dołożysz-kiedy ciężary wzrosną,a ty będziesz stosował autoregulację. No ale, rampa to coś a'la progresja przy zachowaniu liczby powt? Tak.Teoretycznie trzymasz się określonej strefy powtórzeń [...]
[...] kg x 10-20 5.Wspięcia na palce 40 kg x 30 / 60 kg x 20 / 80 kg x 20 / 20 kg x 40+ 6. Brzuch Za tydzień: Przysiady R6: 20 kg, 40, 60, 70, 85, 95, 105x3, 115x8, potem 90 kg x 10, 70 kg x 15, 50 kg x 10 z wolnym negatywem Wykroki 5-6 serii 20-50 kg x 10-15 Uginanie z hantlą 5-6 serii 10-20 kg x 10+ Wspięcia stojąc 5-6x20+ Wspięcia siedząc 3x20+
[...] 4 szt x 15, 4 szt x 13+2 8. Allahy Stos + 10 kg x 11, stos x 19, 15 szt x 20 9. Unoszenie CC x 20 Dieta: 3300 kcal 1. Ściąganie - 16 szt + 1 kg x 8 dobre czucie i jakość serii, narazie nie dokładać ciężaru a walczyć o 10 powt, 14 szt + 2 kg x 11 jw, dobrze weszło w grzbiet, za tydz powtórka 2. Wiosło półsztanga - 110 kg x 8 tempo takie [...]
[...] 120 kg x 8 dobra kontrola i czucie czwórek ale 8 powt ledwo poszło, też czuć spadek siły, 90 kg x 15 ekstra czucie czwórek, zwracać uwagę żeby nie spłycać ruchów w ostatniej serii, za tydz 135x6+, 115x8-10, 90x15 2. Hack - 140 kg x 7 płytkie ruchy, za duży ciężar po siadach, słabe tempo ale czucie czwórek dobre, zwłaszcza bocznej części, 110 kg x [...]
[...] 8 kg x 15 jw, za tydz obejrzeć film Gluchego nt. unoszenia, 10 kg x 15 już sprawiło trudność, boki barku też nieco zmęczone po wczorajszych plecach co było czuć w trakcie serii, 12 kg x 12 dobra technika, nie ma sensu tutaj gonić za powtórzeniami kosztem techniki, za tydz powtórka 4. Unoszenie linek - 5 szt + 3 kg x 20 bardzo dobre czucie na [...]
[...] 13x Ławka 2 poziom 20x, 19x, 13x Koleczko 16x Notatnik: 1. Pullover - 8 szt x 10, 11 szt x 6, 14 szt x 3, 16 szt x 11 bardzo dobra praca grzbietu, mega ciężko pod koniec serii ale tak ma być, 16 szt x 10 bardzo dobrze weszło, jest progres, za tydz 16 szt + 1 kg x 10-12, 16 szt x 10+ 2. Wiosło polsztanga - 50 kg x 10, 70 kg x 6, 90 kg x 3, 112 [...]
[...] 40 kg x 30, 50 kg x 23, 60 kg x 13, 40 kg x 29 Notatnik: 1. Wyciskanie smith - 20 kg x 20, 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 90 kg x 1, 102 kg x 8 naprawdę ekstra jakość serii, bardzo dobra praca klatki, 95 kg x 9 dobry progres, bardzo dobra walka o ostatnie powt, czucie i zmęczenie klaty 10/10, za tydz 105 kg x 8, 95 kg x 10 obie mocno! 2. [...]
[...] 28 kg x 8 bardzo dobre tempo i praca klatki ale liczba powt nie powala, za tydz powtórka 32 kg x 6+, 28 kg x 8 5. Rozpietki maszyna - 25 kg x 15 ekstra technika i jdkosc serii, bardzo dobre tempo, za tydz 30 kg x 12-15 siedzenie na 2 poziom od dołu, rączki na p5 i maksymalne skupienie na pracy klatki 6. Unoszenie maszyna - 15 kg x 10, 20 kg [...]
[...] bardzo dobre czucie klatki mimo tylko 6 powt, 95 kg x 5 mega dobra jakość i praca klatki bez odrywania dupy, dobry progres, 72 kg x 10 + 5rp bardzo dobra jakość w głównej serii i czucie góry klatki, rest pause też dobrze przeoralo klatkę, za tydz r6 do 95 kg x 6! 75 kg x 9-10+rp 5. Poręcze - 10 kg x 5, 20 kg x 2, 25 kg x 8 nieco bardziej [...]
[...] też bez progresu kolejny tydzień, zwiększać i robić 6 powt chyba też niema sensu, 18 kg x 9 bardzo mało powt ale znacznie lepsza jakość i pełny zakres ruchu do góry i też po serii od razu inne czucie, bardzo dobra pompa, chyba czas zejść z ciężaru i mocno dopinać biceps na górze ruchu, 9 kg x 17+3 z, pomocą, mega pompa i dobre czucie, za tydz [...]
[...] powt ale tempo i jakość bez szału bo poprzednie ćwiczenie mocno męczy tył barku, 22 kg x 12 jakość jakby lepsza, całkiem dobrze weszlo, myślę że można dołożyć w pierwszej serii, 18 kg x 17+szarpniete, mega dobra jakość, pod tym względem na pewno progres, za tydz 24 kg x 10-12, 22 kg x 12+, 20 kg x 15+ wszystkie w tempie i z pełnym zatrzymaniem [...]
[...] na więcej powt 2. Suwnica - 120 kg x 10, 160 kg x 6, 200 kg x 12 bardzo dobre czucie i jakość, ekstra weszlo, 210 kg x 10 bardzo dobrze weszlo, dobre czucie czwórek po serii, 220 kg x 8 jw, pilnować tylko żeby nie spłycać ruchów, za tydz 220 kg x 8-10 x 2, 190 kg x 12-15 3. Prostowanie - 50 kg x 8, 73 kg x 6, 95 kg x 10 bardzo dobra jakość [...]
[...] zbieranie powt z pleców, za tydz 95 kg x 8-9, 82 kg x 12-15 + ds 55 kg x 7+ + ds 35 kg x max 4. Wiosło uchwyty - 50 kg x 6, 70 + 2 kg x 11 bardzo dobre czucie i jakość serii, ekstra weszlo w plecy, już mega zmęczenie ale jakość trzymana, można dokładać, 70 + 2 kg x 10 plecy już kompletnie wyniszczone, za tydz 75 kg x 10-12, 10! 5. Tył barku [...]
[...] bez zwalniania ale pełne wypchniecia klatka, mega dobrze weszlo, 34 kg x 9 też znakomite czucie i jakość, bardzo dobrze weszlo w klatkę, można lekko dołożyć w pierwszej serii, 30 kg x 13 ekstra czucie i progres, ciężar dołożony a liczba powt utrzymana, bardzo dobra praca oddechem css, za tydz 36 kg x 9-10, 36 kg x 8+, 32 kg x 12-15 4. Smith [...]
[...] 15 kg x 13+2 Notatnik: 1. Kaas - 25 kg x 10, 40 kg x 6, stos x 10 jest progres, napewno dużo lepsza jakość, mocne wyciągnięcie, nie zwalniać ruchu, stos x 10 jw, w pierwszej serii bardziej powalczyć, ruch na maksa do biodra, wąsko przy ciele, 50 kg x 12 ekstra czucie i jakość, na więcej nie było szans, za tydz stos + 2 kg x 10 x 2, 50 + 2 kg x [...]
[...] tylko dopinać samymi plecami, mozna lecieć 100 za tydz, 87 kg x 13 + ds 60 kg x 7 + ds 35 kg x 5 bardzo dobra główna seria, dobre zbieranie ruchów plecami, mega czucie po serii, plecy zniszczone, za tydz dokładamy 100 kg x 7-8, 90 kg x 12 + ds 60 kg x 7+ + ds 35 kg x 5+ 4. Wiosło uchwyty - 55 kg x 6, 75 kg x 11 ekstra, progres, napewno dużo [...]
TEST RYWALIZACJA - KONIU, PODSUMOWANIE STRONA 94.
